סבא שלכם מדור כושר ובריאות
מי לא רוצה חזה מחזה? אתם מוכנים לאימון חזה? בואו נתחיל! אבל לפני אני אספר סוד, אין כזה דבר אימון שעובד רק על החזה בלי ציוד, זה רע? לא, ממש לא, משום שאימון שעובד על קבוצת שרירים טוב בהרבה מאימון שעובד על שריר בודד, הן בשל ריבוי שריפת קלוריות או בזכות חיזוק השרירים באופן שוטף, אך זה לא אומר שלא ניתן להתמקד באימון בשריר מסוים למרות שעובדים על קבוצת שרירים. בכתבה הבאה, אציג לכם אימון המתמקד בחזה, אותו ניתן לעשות בבית בלי ציוד.
כמה דברים לפני, חשוב לעשות חימום של חמש דקות לפני כל אימון, בשביל ביצועים מקסימלים ובכדי לא להיפצע. בתוכנית הזאת מומלץ לעשות שני אימונים בשבוע.
יאללה, בואו נתחיל להתאמן!
*בין כל סט מנוחה של דקה לשתי דקות
תרגיל ראשון מקבילים
איך עושים את התרגיל?
אם אין לכם מתקן מקבילים זמין וקרוב, ניקח שני כיסאות ונשתמש בהם במקום. נתחיל כאשר אנו תלויים על המקבילים (או הכיסאות) כאשר הידיים ישרות, חשוב לשים לב שהשכמות מקובעות על מנת לא לפגוע בכתפיים, נרד לאט עד שנגיע ל90 מעלות במרפקים, ונעלה שוב עד נעילה – זאת חזרה אחת.
חזרות: 12- 6 סטים: שלושה
תרגיל 2 שכיבות סמיכה עם הישענות -> שכיבות סמיכה עם ידיים צמודות
איך עושים את התרגילים?
שכיבות שמיכה עם הישענות – יורדים למצב התחלתי של שכיבות שמיכה, ויורדים לשכיבת שמיכה כאשר הכתפיים צריכות לעבור את קו כפות הידיים
חזרות 5 -12 ו 10-25 סטים סופר סט (סט אחד מכל תרגיל בלי מנוחה בין השניים)
דגשים – תישען עד לנקודה שבה אתה יכול לבצע בין 5– 12 חזרות.
![Diamond Pushups Guide] How to Do Triangle Pushups Correctly](https://lh5.googleusercontent.com/3jTPhhs34oeZ3rSS9pxJ7GC0XSgP8SWlJj15uhC1vLbEyAEyARVC-nL6lQ3WTB1kgP8hxUoFwx-mpfal8eQDaP5Wc-6pIvQrSH1ekIZ0lmhRFSmnZsKmIYHpEfVKDh7_bURZaqrFBki25SlQig)
תרגיל 3: שכיבות סמיכה קשת
איך עושים את התרגילים?
שכיבות שמיכה רחבות כאשר כל ירידה נשענים על יד אחרת.
חזרות 5 -12 סטים שניים
דגשים – מומלץ להתחיל עם היד החלשה כל פעם
תרגיל 4 ששכיבות סמיכה רחבות -> שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי
איך עושים את התרגילים?
שכיבות שמיכה רגילות כאשר הידיים ברוחב גדול מרוחב כתפיים כאשר שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי הן שכיבות שמיכה רגילות כאשר הרגליים נמצאות על מדרגה.
חזרות: 10-25 6-20 סטים סופר סט (סט אחד מכל תרגיל בלי מנוחה בין השניים)
דגשים – כאן מומלץ להוסיף משקל או גומייה שיקשו עליך ויאפשרו לך לעבוד בטווח של בין 6 -12 חזרות.
תרגיל 5 שכיבות סמיכה פייק -> שכיבות סמיכה רגילות
איך עושים את התרגילים?
שכיבות שמיכה פייק – מתחילים ממצב שכיבות שמיכה התחלתי רגיל, שלב שני הוא להתקדם עם הרגלים קדימה מעט עד בדומה לתמונה הימנית. שלב שלישי יורדים עד שהראש נוגע ברצפה ועולים.
חזרות: 10-25 6-20 סטים סופר סט (סט אחד מכל תרגיל בלי מנוחה בין השניים)
דגשים – בשכיבות סמיכה פייק מומלץ לשים את הרגליים על חפץ כל שהוא כדי להקשות על התרגיל.
תרגיל אחרון שכיבות סמיכה מתפרצות
*תרגיל למתקדמים
איך עושים את התרגילים?
שכיבות שמיכה רגילות כאשר בעליה, צריך להגיע למצב של התנתקות מהקרקע (כמו קפיצה). ברגע שאתם מצליחים לעשות הרבה כאלה תנסו בקפיצה למחאות כף, וכשזה קל מחיאת כף מאוחרי הגב.
חזרות 5 – 10 סטים שניים
דגשים – תרד למטה ותעלה כמה שיותר מהר ותנסה שהידיים יתנתקו מהרצפה.
