in ,

איך להגדיל את שרירי החזה בלי ציוד | אימון חזה בבית

מי לא רוצה חזה מחזה? אתם מוכנים לאימון חזה? בואו נתחיל! אבל לפני אני אספר סוד, אין כזה דבר אימון שעובד רק על החזה בלי ציוד, זה רע? לא, ממש לא, משום שאימון שעובד על קבוצת שרירים טוב בהרבה מאימון שעובד על שריר בודד, הן בשל ריבוי שריפת קלוריות או בזכות חיזוק השרירים באופן שוטף, אך זה לא אומר שלא ניתן להתמקד באימון בשריר מסוים למרות שעובדים על קבוצת שרירים. בכתבה הבאה, אציג לכם אימון המתמקד בחזה, אותו ניתן לעשות בבית בלי ציוד.

כמה דברים לפני, חשוב לעשות חימום של חמש דקות לפני כל אימון, בשביל ביצועים מקסימלים ובכדי לא להיפצע. בתוכנית הזאת מומלץ לעשות שני אימונים בשבוע.

יאללה, בואו נתחיל להתאמן!

*בין כל סט מנוחה של דקה לשתי דקות

תרגיל ראשון מקבילים

איך עושים את התרגיל?

אם אין לכם מתקן מקבילים זמין וקרוב, ניקח שני כיסאות ונשתמש בהם במקום. נתחיל כאשר אנו תלויים על המקבילים (או הכיסאות) כאשר הידיים ישרות, חשוב לשים לב שהשכמות מקובעות על מנת לא לפגוע בכתפיים, נרד לאט עד שנגיע ל90 מעלות במרפקים, ונעלה שוב עד נעילה – זאת חזרה אחת.

חזרות: 12- 6 סטים: שלושה

תרגיל 2 שכיבות סמיכה עם הישענות -> שכיבות סמיכה עם ידיים צמודות

איך עושים את התרגילים?

שכיבות שמיכה עם הישענות – יורדים למצב התחלתי של שכיבות שמיכה, ויורדים לשכיבת שמיכה כאשר הכתפיים צריכות לעבור את קו כפות הידיים

חזרות 5 -12 ו 10-25 סטים סופר סט (סט אחד מכל תרגיל בלי מנוחה בין השניים)

דגשים – תישען עד לנקודה שבה אתה יכול לבצע בין 5– 12 חזרות.
Christopher Sommer Pseudo Planche Pushup - YouTubeDiamond Pushups Guide] How to Do Triangle Pushups Correctly

תרגיל 3: שכיבות סמיכה קשת

איך עושים את התרגילים?

שכיבות שמיכה רחבות כאשר כל ירידה נשענים על יד אחרת.

חזרות 5 -12 סטים שניים

דגשים – מומלץ להתחיל עם היד החלשה כל פעם

The Friction Based Archer Push Up - The Red Delta Project

תרגיל 4 ששכיבות סמיכה רחבות -> שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי

איך עושים את התרגילים?

שכיבות שמיכה רגילות כאשר הידיים ברוחב גדול מרוחב כתפיים כאשר שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי הן שכיבות שמיכה רגילות כאשר הרגליים נמצאות על מדרגה.

חזרות: 10-25 6-20 סטים סופר סט (סט אחד מכל תרגיל בלי מנוחה בין השניים)

דגשים – כאן מומלץ להוסיף משקל או גומייה שיקשו עליך ויאפשרו לך לעבוד בטווח של בין 6 -12 חזרות.
What Muscles Do Pushups Work?Decline Push-Ups - Exercise How-to - Workout Trainer by Skimble

תרגיל 5 שכיבות סמיכה פייק -> שכיבות סמיכה רגילות

איך עושים את התרגילים?

שכיבות שמיכה פייק – מתחילים ממצב שכיבות שמיכה התחלתי רגיל, שלב שני הוא להתקדם עם הרגלים קדימה מעט עד בדומה לתמונה הימנית. שלב שלישי יורדים עד שהראש נוגע ברצפה ועולים.

חזרות: 10-25 6-20 סטים סופר סט (סט אחד מכל תרגיל בלי מנוחה בין השניים)

דגשים – בשכיבות סמיכה פייק מומלץ לשים את הרגליים על חפץ כל שהוא כדי להקשות על התרגיל. 
Pike push ups - bodyweight workout for the shoulders @bbadvisor ...How to Get Better at Push-Ups | Tips to Do More Push-Ups | Openfit

תרגיל אחרון שכיבות סמיכה מתפרצות

*תרגיל למתקדמים

איך עושים את התרגילים?

שכיבות שמיכה רגילות כאשר בעליה, צריך להגיע למצב של התנתקות מהקרקע (כמו קפיצה). ברגע שאתם מצליחים לעשות הרבה כאלה תנסו בקפיצה למחאות כף, וכשזה קל מחיאת כף מאוחרי הגב.

חזרות 5 – 10 סטים שניים

דגשים – תרד למטה ותעלה כמה שיותר מהר ותנסה שהידיים יתנתקו מהרצפה. 

10 Pushup Variations for a Stronger Chest - Examined Existence

סבא שלכם מדור כושר ובריאות

נכתב על ידי סבא שלכם מדור כושר ובריאות

סבא שלכם - ספורט בריאות ואנטומיה הוא מדור הכושר והבריאות החדש של Widgeti כאן תוכלו למצוא אימונים שיטיסו אתכם למטרה, אם מדובר בחיטוב הגוף, שמירה על כושר בזמן הקורונה, הורדת כמה קלוגרמים מיותרים, העלאת מסת שריר ועוד.
מאחורי סבא שלכם עומד מאמן כושר מקצועי אותו גייסנו לצוות האתר על מנת לעזור לכם לשמור על אורך חיים בריא גם בזמנים בעייתיים.

סמארטפון : Samsung Galalxy S10 | מחשב: מחשב גיימינג | מוטו: "קשה באימונים, קל בים"

תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Loading…

0

ASUS מכריזה על הכרטיסים הגרפיים החדשים מסדרת GeForce GTX 1650

איך להגדיל את שרירי הגב רק עם מתח ביתי | אימון גב מהבית